Yoga-Übungen für zuhause
Die 14 wichtigsten Haltungen für Anfänger & Fortgeschrittene

5 Yoga-Übungen für Anfänger

Wie fängt man am besten mit Yoga an? 5 einfache Yoga-Übungen für Anfänger zeigen wir Dir hier – mit Bild und Anleitung für die richtige Ausführung. Die Haltungen kommen aus dem Hatha Yoga, also dem Yoga-Stil, der in den meisten Yoga-Klassen geübt wird.

Halte jede Pose etwa 5 Atemzüge lang, um die Wirkung zu spüren. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Alle Yoga-Übungen hier auch als Videos

Krieger 1 Variante

Der Krieger kräftigt die Beine und aktiviert unser Zentrum. So schenkt er uns Mut und Willenskraft.

Sanskrit-Name: Virabhadrasana 1

Anleitung:

1. Komme aus dem Stand in einen weiten Ausfallschritt. Stelle den hinteren Fuß auf. 
2. Achte darauf, dass das Knie über dem Fußgelenk ausgerichtet ist und nicht über die Zehen schiebt oder weit hinter dem Fuß bleibt.
3. Hebe Deine Arme und drehe die Handflächen zueinander. Entspanne Deine Schultern und ziehe sie weg von den Ohren.
4. Spanne den Bauch an und achte auf einen geraden Rücken. Vermeide ein Hohlkreuz.
5. Wenn es Dir leicht fällt, kannst Du noch weiter nach unten sinken und so Deine Beine mehr fordern.
6. Wechsle nach 5 Atemzügen die Seiten.

Dreieck

Das Dreieck dehnt die Beinrückseiten und die Körperseite. Gleichzeitig öffnet es die Hüfte und Brust und wirkt so aktivierend.

Sanskrit-Name: Trikonasana

Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund dehnt die gesamte Körperrückseite. Er regt außerdem die Verdauung an und wirkt beruhigend.

Sanskrit-Name: Adho Mukha Svanasana

Anleitung:

1. Komme in den Vierfüßlerstand auf Händen und Knien.
2. Hebe Deine Hüfte an, nach hinten und oben. Strecke dabei Deine Arme.
3. Lasse Deine Knie großzügig gebeugt.
4. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und entspanne Deinen Nacken. Teste mal: Kannst Du Deinen Kopf zu einem Ja nicken und einem Nein schütteln?
5. Halte für 5 ruhige Atemzüge.

Kobra

Die Kobra öffnet die Körpervorderseite und kräftigt den Rücken. Auf energetischer Ebene stärkt sie die Liebe und das Mitgefühl für sich selbst und andere.

Sanskrit-Name: Bhujangasana

Viele fangen mit Yoga Übungen an, weil sie Rückenschmerzen haben. Yoga hat schon vielen gegen diese Schmerzen geholfen, da es gleich dreifach wirkt: Es dehnt die verspannte Muskulatur, stärkt die Muskeln für mehr Widerstandskraft und hilft beim Entspannen. 3 Yoga Übungen für den Rücken möchten wir Dir hier vorstellen.

Wenn Du Muskelschmerzen hast, dann führe die Übungen vorsichtig aus. Höre auf Deinen Körper und mache nichts, was Schmerzen auslöst.

Wippen mit den Knien

Diese Yoga-Übung mobilisiert den unteren Rücken und lockert Verspannungen.

Anleitung:

1. Lege Dich auf Deinen Rücken. Ziehe beide Knie zur Brust und halte sie mit den Händen. Die Knie sind leicht geöffnet. 
2. Beim Ausatmen lässt Du Deine Füße Richtung Boden sinken, bis Deine Arme ausgestreckt sind.
3. Mit der Einatmung ziehst Du die Knie wieder zurück zur Brust.
4. Wiederhole diese Übung einige Male in Deinem eigenen Atemrhythmus.

Bewegte Schulterbrücke

Die Schulterbrücke mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Muskulatur, vor allem im unteren Rücken.

Kann man mit Yoga Übungen abnehmen? Ja! Beim Yoga verbrennst Du einige Kalorien, vor allem bei dynamischen Yoga-Stilen wie Vinyasa Yoga.

Aber Yoga hat noch einen großen Vorteil: Es hilft gegen Stress - eine wichtige Ursache von Übergewicht. Bei zu viel Stress schüttet der Körper Cortisol aus, das die Bindung von Fett im Körper begünstigt. Durch Yoga kannst Du Deinen Stress- und Cortisol-Spiegel senken.

3 wirksame Yoga Übungen zum Abnehmen findest Du hier. Sie fokussieren sich besonders auf den Muskelaufbau.

Der Stuhl

Diese Haltung stärkt das Gesäß, die Beine, den Rücken und die Arme. Ein Training für den gesamten Körper.

Anleitung:

1. Stelle Dich gerade auf Deine Matte, Füße hüftbreit auseinander.
2. Beuge die Knie so weit, dass Du mit den Fingerspitzen den Boden berührst. Halte Deinen Rücken dabei möglichst gerade.
3. Behalte die Position in den Beinen bei und hebe Deine Arme nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander.
4. Wenn Dein Nacken es zulässt, schaue zu Deinen Händen.
5. Halte den Rücken gerade und komme nicht ins Hohlkreuz.
6. Achte darauf, mit dem Gesäß nicht nach oben zu gehen. Sitze weiterhin tief.
7. Halte für 5 Atemzüge und löse dann auf.

Das Boot

Die Boot-Pose kräftigt besonders den Bauch. Aber auch der Rücken und die Beine müssen mitarbeiten.

Möchtest Du Dich entspannen und mit Yoga Stress reduzieren? Dann versuche es mal mit Yin Yoga Übungen. In diesem Stil geht es darum, loszulassen und zu entschleunigen. Dafür werden die Entspannungsübungen mehrere Minuten gehalten. Hilfsmittel wie Kissen und Decken sorgen für noch mehr Gemütlichkeit.

Füße hochlegen

Diese Übung dehnt sanft die Beinrückseiten, hilft gegen schwere Beine und beruhigt das Nervensystem.

Anleitung:

1. Lege Dir ein Kissen oder eine gefaltete Decke vor eine Wand oder eine Tür.
2. Lege Dich auf dem Rücken mit der Hüfte auf dieses Polster, mit dem Gesäß möglichst weit an der Wand.
3. Strecke Deine Beine nach oben aus und lehne sie an die Wand. Lasse Deine Füße und Beine ganz locker.
4. Lege die Arme entspannt neben Dir ab. Oder auf Deinen Bauch, oder wo es für Dich bequem ist.
5. Bleibe in dieser Position für 2-3 Minuten und löse dann langsam auf.

Vorbeuge

Vorbeugen dehnen die Körperrückseite und beruhigen das Nervensystem. Sie sind besonders angenehm am Abend, um abzuschalten und besser einschlafen zu können.