Yoga Übungen für den Bauch
Deine Mitte stärken
Im folgenden Artikel wirst Du sehen, was Yoga für Deine Mitte und Deine Basis tun kann - und warum Du dadurch mutiger durchs Leben gehen wirst. Wir wünschen Dir viel Freude beim Ausprobieren der vorgeschlagenen Yoga-Übungen und Übungsvideos am Ende der Seite.
Yoga für eine starke Mitte
aufrecht und gesund
Eine starke Körpermitte ist enorm wichtig. Dabei geht es weniger darum, dass Du kein Bäuchlein haben darfst oder Dir ein Sixpack antrainieren sollst. Aber die Bauchmuskeln bilden eine wichtige Unterstützung für den Rücken. Eine gesunde aufrechte Haltung ist nur möglich, wenn nicht nur die Rückenmuskeln stark und aktiv sind, sondern auch die Körpervorderseite „mithilft“. Gemeinsam bilden sie eine Art Muskelkorsett für die Wirbelsäule. Es lohnt sich also sehr, gelegentlich gezielt Yoga für den Bauch zu machen – nicht nur in der Bikini Saison.
Yoga für einen festen Bauch
Es gibt eine ganze Reihe von Asanas, die die Körpermitte kräftigen und festigen, wie das Boot (Navasana), die Bretthaltung (Chaturanga Dandasana) oder die Plank Pose. Damit kannst Du gezielt Stabilität aufbauen und Deine Körperhaltung verbessern. Was viele nicht wissen ist, dass Du auch mit der Atmung etwas für Deine Bauchmuskeln tun kannst: So stellt beispielsweise auch die aus dem Vinjasa Flow Yoga bekannte Ujjayi-Technik ein effektives Core-Training dar. Für einen straffen Bauch solltest Du auch Dehnübungen für die Körpervorderseite, wie zum Beispiel die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) oder das Kamel (Ustrasana), in Deine Yogapraxis einbauen.
Dem Leben mutig begegnen
Im Yoga (und auch in vielen anderen Traditionen) ist der Bereich rund um den Nabel bzw. den Solarplexus eng verbunden mit Themen wie Mut, Lebenskraft und Willensstärke. Auf energetischer Ebene befindet sich hier das Manipura Chakra. Gesteuert wird die Bauchregion durch das Samana Vayu - unser Verdauungsfeuer und der Ort unserer inneren Mitte.
Die meisten Yoga-Übungen für den Bauch wirken aktivierend auf das Manipura Chakra und stärken so nicht nur die Muskulatur, sondern auch unser Durchsetzungsvermögen, unseren Mut und unseren Willen. Zugleich kann mit Core-Yoga eine unregelmäßige, schwache Verdauung gezielt wieder in Schwung gebracht werden. Verdauungsstörungen wie etwa chronische Verstopfung werden durch eine regelmäßige Praxis gelindert.
Der Beckenboden – eine stabile Basis
Eine gezielte Kräftigung der Körpermitte mit Yoga bedeutet in der Regel auch, sich mit dem Beckenboden vertraut zu machen. Gerade für Frauen ist es enorm wichtig, zu lernen, wie man diesen Bereich des Körpers aktiviert – und auch wieder loslässt. Übungen wie die Ujjayi-Atmung oder Mula Bandha kräftigen den Beckenboden und helfen so, einer Haltungsschwäche, Inkontinenz, Organabsenkungen usw. vorzubeugen. Ein starker, flexibler Beckenboden bildet eine stabile Basis für die Wirbelsäule und trägt viel zu einer aufrechten, gesunden Körperhaltung bei.
Yoga für den Bauch – unsere Tipps
- Gerade bei Asanas, die die Bauchmuskeln kräftigen, kannst Du Dich durch eine tiefe, gleichmäßige Atmung unterstützen. Wenn Du mit der Ujjayi-Atmung vertraut bist, setze Sie gezielt ein, um mehr Stabilität in der Körpermitte zu erreichen. Übrigens lohnt es sich herauszufinden, ob Du mit der Ein- oder Ausatmung mehr Kraft aufbauen kannst – das ist bei verschiedenen Menschen durchaus unterschiedlich und es ist völlig in Ordnung, die Übungen entsprechend an Dein Atemmuster anzupassen.
- Um einen festen, flachen Bauch durch Yoga zu erreichen, solltest Du wirklich mehrmals pro Woche praktizieren. Zudem ist es empfehlenswert, Yoga-Übungen abzuwechseln, die die verschiedenen Bereiche und Schichten der Bauchmuskulatur trainieren (wie die gerade und seitliche Muskulatur).
- Bitte achte auch hier wieder sehr gut auf Deine körperlichen Voraussetzungen und Grenzen. Wenn Deine Bauchmuskeln noch eher schwach sind, können manche Asanas den unteren Rücken stark belasten. Solltest Du hier Spannung empfinden oder eine Position nicht mehr stabil halten können, dann beende bitte die Übung vorzeitig. Nach und nach wirst Du mehr Kraft aufbauen. Ehrgeiz kann hier schaden und sollte daher nicht mit auf die Yogamatte gebracht werden!
Auf YogaMeHome findest Du eine ganze Reihe von Yoga-Videos, die Dich dabei unterstützen, eine starke und stabile Körpermitte zu entwickeln und Dich mit der Feuerkraft des Manipura Chakra zu verbinden.
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