Yoga Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
von Michéle Spörk in Gesundheit

Als Yogalehrerin wird mir oft von unterschiedlichen Schmerzen im unteren Rücken berichtet. Dabei sind unterschiedliche Regionen von der Schmerzempfindung betroffen: Es gibt den Schmerz im Liegen, beim Sitzen, Schmerzen, die ins Bein hinunterziehen, sich eher seitlich im unteren Rücken anfühlen oder auch nur auf einer Seite spürbar sind. Selten stammen die Schmerzen von einem Bandscheibenvorfall. Aber fast alle haben eines gemeinsam: Die Beschwerden lassen sich durch sanfte Yogaübungen deutlich reduzieren oder lösen sich oftmals vollständig auf.

Woher kommen Schmerzen im unteren Rücken?

Der untere Rücken ist die Region um dein Becken herum, der Wirbelsäule vom Steißbein bis hin zur Brustwirbelsäule, also hier im Bereich deiner fünf Lendenwirbel und deines Kreuz- und Steißbeins. Hier können sowohl die Wirbel (oftmals die ersten Lendenwirbel, L1 und L2) als auch dein Iliosakralgelenk, deine Hüftgelenke, Nerven (zum Beispiel Ischiasnerv) oder verspannte Muskeln und fasziales Gewebe die Schmerzen hervorrufen.

Die häufigste Ursache von Schmerzen in diesem Bereich entstehen durch Körperfehlhaltungen, Bewegungsmangel und auch einer Kombination aus beidem. Auch zu starke Belastung kann für Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich sein (z. B. schweres oder falsches Heben – beim Heben schwerer Lasten immer in die Knie gehen und Rücken gerade halten, anstatt aus gebückter Haltung heraus).

Muskeln und fasziales Gewebe werden oft einseitig belastet, was zu Verspannungen und Verkrampfungen führt. Gelenke und Knochen werden porös durch zu wenig Beanspruchung. Eine schwache Muskulatur rund um die Region des unteren Rückens (das geht bis zu den Bauchmuskeln) kann schweren Belastungen nicht standhalten und damit die Gelenke nicht in gesundem Maße unterstützen und stabilisieren. So kann es auch zu eingeklemmten Nerven kommen, die den Schmerz auslösen.

Auch innere Organe, wie die Nieren oder der Darm, können zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Hierfür sind besondere Yoga Einheiten empfehlenswert, die mit der Aktivierung der zugeordneten Meridiane arbeiten (z. B. in meinen Yin Yoga Klassen).

Auch eine Skoliose kann ebenso zu Problemen an dieser Stelle und dementsprechenden Schmerzen führen.

Übung 1: Beckenrolle
 

• Für diese Übung gegen Schmerzem im unteren Rücken lege dich in die Rückenlage und stelle beide Beine nahe deinem Gesäß auf die Matte. Deine Wirbelsäule im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule/LWS) ist in ihrer natürlichen Krümmung (Lordose) ein klein wenig vom Boden gelöst und dein Becken ist neutral (A).
• Ziehe ausatmend deinen Bauchnabel fest nach innen-unten. Dabei kippst du dein Becken, sodass die LWS vollständig auf dem Boden gedrückt ist. Lasse dabei aber dein Gesäß auf der Matte liegen (B).
   
• Wiederholde diese Mobilisation in deinem Atemrhythmus einige Male und lasse dabei die Hüftgelenke so locker wie möglich.

Übung 2: Mobilisierende Wippe
 

• Lege dich auf den Rücken und ziehe beide Knie zu deiner Brust heran (Knie leicht geöffnet, Großzehen berühren einander). Deine Arme sind abgewinkelt und deine Hände liegen auf deinen Knien (A). Hier ist deine LWS auf dem Boden und dein Becken ist leicht gekippt (ganz automatisch durch diese Haltung)
   
• Ausatmend lässt du beide Beine abgewinkelt in Richtung Boden fallen bis deine Arme ausgestreckt sind. Du hältst dich nach wie vor mit deinen Händen an den Knien fest, deine Knie bleiben leicht geöffnet und deine Großzehen berühren einander. Dabei kippt dein Becken und deine LWS automatisch, sanft in ihre natürlichen Krümmungen. (B)
   
• Wiederholde diese Mobilisation in deinem Atemrhythmus einige Male und lasse dabei die Hüftgelenke und deine Muskulatur rund um deinen Bauch und unteren Rücken so locker wie möglich.

Übung 4: die Heuschrecke
 

• Für diese Yoga-Übung gegen Schmerzen im unteren Rücken beginne in der Bauchlage. Deine Arme liegen neben deinen Oberschenkeln mit den Handflächen nach unten gerichtet. Deine Stirn liegt auf dem Boden.
   
• Hebe einatmend beide Beine vom Boden hoch. Dabei aktivierst du deinen Beckenboden und drückst mit beiden Handflächen fest in den Boden. Ausatmend hältst du diese Position und aktivierst die Muskulatur deiner gesamten Körperrückseite (vor allem im unteren Rücken und Gesäß) noch ein wenig mehr.
   
• Halte für ein paar Atemzüge die Beine oben und lege sie dann langsam (ausatmend) wieder ab. Pausiere ein wenig und wiederhole die Übung einige Male.
   

Übung 5: der Unterarmstütz
 

• Komme in den Unterarmstütz. Zehenspitzen aufgestellt, Fersen ziehen nach hinten. Beide Beine sind aktiv. Dein Beckenboden, Gesäß und Rumpf sind aktiv. Deine Ellenbogen sind unter deinen Schultergelenken und so nah wie möglich an deinem Körper. Drücke die Unterarme und Hände gut in den Boden, sodass du zwischen deinen Schulterblättern weit werden kannst (vermeide es hier nach unten einzusinken). Lasse deinen Blick nach unten auf den Boden gerichtet, um deinen Hals in Verlängerung deiner Wirbelsäule zu halten.
   
• Lasse deinen Atem fließen und halte diese aktive Position solange es dir möglich ist. Gerne 1-2 Minuten. Pausiere für ein paar Atemzüge und wiederhole den statischen Unterarmstütz einige Male.

Übung 6: Seitlicher Rumpfstabilisator 
 

• Komme in die Rückenlage mit beiden Armen je auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt. Lege beide Beine gestreckt übereinander zur rechten Seite, in etwa parallel zu deinem rechten Arm. Tief einatmen (A).
   
• Ausatmend ziehe zugleich beide Beine gestreckt nach oben zur Mitte, drücke dabei mit der rechten Hand fest in den Boden und hebe den linken Arm gemeinsam mit deinem Oberkörper hoch und berühre mit deiner linken Hand deine Füße (B).
   
• Einatmend wieder kontrolliert ablegen in die Ausgangsposition (A). Aktiviere zum kontrollierten Ablegen und Hochziehen deiner Beine, deinen Beckenboden und deine gesamte Rumpfmuskulatur. Wiederhole die Übung einige Male je Seite in deinem Atemrhythmus wiederholen (ca. 8-10 x pro Seite)

Übung 7: Behutsames Dehnen mit dem Krokodil
 

Für diese Übung gegen Schmerzem im unteren Rücken lege dich auf den Rücken und ziehe dein rechtes Knie zu deiner Brust heran. Lege deinen rechten Arm auf Schulterhöhe seitlich auf den Boden. Fasse die Außenseite deines rechten Knies mit deiner linken Hand und führe das Knie langsam und kontrolliert, mit drehender Wirbelsäule, auf den Boden zu deiner linken Oberschenkelaußenseite oder Hüfte (du kannst dir hier auch einen Block oder Polster unter das rechte Knie legen um deine rechte Schulter gut auf dem Boden liegen lassen zu können). Drehe den Kopf zu deiner rechten Hand.

• Versuche deine Gesäßmuskulatur und Hüften entspannt und locker zu lassen. Gehe nur so tief, wie es sich für die Dehnung gut anfühlt (keine Maximaldehnung erzwingen!). Bleibe hier in dieser Dehnung für ein paar Atemzüge und wiederhole dann die Übung auf der anderen Seite.
   

Übung 8: Behutsames Dehnen mit dem Schwan 
 

• Beginne im 4-Füßler-Stand. Ziehe das rechte Knie nach vor zwischen deine Hände und lege die rechte Ferse vor deinen linken Oberschenkel (in etwa auf Höhe deiner linken Hüfte). Strecke dein linkes Bein nach hinten aus und lege den Fußrisst und deine linke Beinvorderseite auf den Boden ab. Versuche die linke Hüfte so weit als möglich in Richtung Boden sinken zu lassen. Lege mit Vorsicht auf dein rechtes, abgewinkeltes Knie, langsam deinen Oberkörper ab und deine Stirn auf deine Handrücken (rechts/A).
   
• Gehe nur so tief, wie es sich für die Dehnung gut anfühlt (keine Maximaldehnung erzwingen!). Genieße die Asana für ein paar tiefe, entspannte Atemzüge und wechsle dann die Seite (links/B).
   
• Hinweis: Um dein abgewinkeltes Knie zu schonen, kannst du dich auch auf deine Unterarme gestützt halten (dich nicht ganz mit dem Oberkörper auf den Boden legen). Wenn dein Knie stechen sollte, richte dich vorsichtig wieder ganz auf und bringe deine Ferse vom abgewinkelten Bein bis unter dein Gesäß zurück und versuche dich dann noch einmal langsam nach vorne abzulegen.

Übung 9a: Vorbeuge sitzend
 

• Beginne damit, dich mit ausgestreckten Beinen in einen Langsitz auf die Matte zu sezten.
• Stelle die Fersen ein wenig auf und winkle beide Knie ein wenig an.
• Bringe langsam mit rundem Rücken, deinen Bauch zu deinen Oberschenkeln, rolle sanft deinen Nacken ein (event. kommt dein Kopf dabei auf deinen Knien zum Liegen).
• Wenn es sich für dich gut anfühlt, kannst du mit beiden Händen unter deinen Kniekehlen durch zum gegenüberliegenden Ellenbogen greifen.
• Versuche deine Gesäßmuskulatur und Hüften entspannt und locker zu lassen. Gehe nur so tief, wie es sich für die Dehnung gut anfühlt (keine Maximaldehnung erzwingen!). Bleibe hier in dieser Dehnung für ein paar Atemzüge und lasse deinen Rücken länger, weiter und runder werden.
• Mit jeder Einatmung schaffe bewusst mehr Raum zwischen deinen Wirbeln im untern Rücken und mit jeder Ausatmung versuche jegliche Anspannung in diesem Bereich loszulassen.

Übung 9b: Vorbeuge stehend 
 

• Für diese Übung gegen Schmerzem im unteren Rücken beginne damit, dich aus dem aufrechten Stand mit etwa Hüftbreit aufgestellten Beinen, langsam Wirbel für Wirbel mit rundem Rücken ausatmend nach unten abzurollen, soweit es dein Rücken zulässt. Lasse dabei deine Knie leicht gebeugt.
• Nimm deine Arme nun über den Kopf und fasse mit den Händen den je gegenüberliegenden Ellenbogen oder lasse beide Arme locker nach unten ausbaumeln.
   
• Deine gesamte Wirbelsäule darf sich so für ein paar tiefe Ein- und Ausatmenzüge locker aushängen und sanft dehnen (ein sanftes öffnen zwischen deinen Wirbeln entlang der ganzen Wirbelsäule).
   
• Dabei bleiben auch dein Nacken, deine Arme und dein Schultern ganz locker.
   
• Versuche deine Gesäßmuskulatur und Hüften entspannt und locker zu lassen. Gehe nur so tief, wie es sich für die Dehnung gut anfühlt (keine Maximaldehnung erzwingen!). Bleibe hier in dieser Dehnung für ein paar Atemzüge und lasse deinen Rücken länger, weiter und runder werden.
   
• Mit jeder Einatmung schaffe bewusst mehr Raum zwischen deinen Wirbeln im untern Rücken und mit jeder Ausatmung versuche jegliche Anspannung in diesem Bereich loszulassen.

Übung 10: Pose des Kindes oder Childspose 
 

• Für diese Yoga Übung gegen Schmerzem im unteren Rücken setze dich auf deine Fersen. Deine Knie können geschlossen oder leicht geöffnet sein.
• Komme mit rundem Rücken langsam in eine angenehme Vorbeuge mit deinem Kopf über deine Knie.
   
• Deine Arme können über dem Kopf auf dem Boden liegen oder bei deinen Fersen (wähle die Variante, die sich für deine Schultern am entspanntesten anfühlt)
   
• Versuche deine Gesäßmuskulatur und Hüften entspannt und locker zu lassen. Gehe nur so tief, wie es sich für die Dehnung gut anfühlt (keine Maximaldehnung erzwingen!). Bleibe hier in dieser Dehnung für ein paar Atemzüge und lasse deinen Rücken länger, weiter und runder werden.
   
• Mit jeder Einatmung schaffe bewusst mehr Raum zwischen deinen Wirbeln im untern Rücken und mit jeder Ausatmung versuche jegliche Anspannung in diesem Bereich loszulassen.
   
• Hinweis: sollte die Position so für deine Knie nicht möglich sein, kannst du dieselbe Übung auch in der Rückenlage machen und die Knie zur Brust heranziehen (Kind/Childspose in Rückenlage).
   

Übung 11: Schulterbrücke mit Block
 

• Lege dich in die Rückenlage und stelle beiden Beine nahe deinem Gesäß auf die Matte.
   
• Hebe dein Gesäß ein wenig hoch, um dir einen Block (oder ein dickes Buch oder Kissen) unter dein Kreuzbein zu legen.
   
• Lasse mit jeder Ausatmung dein Gesäß, deine Beine und deinen unteren Rücken immer entspannter und schwerer werden und genieße für ein paar Atemzüge (gerne etwa 5 Minuten lang) diese angenehme Weite, die sich zwischen deinen Wirbeln im unteren Rücken ergibt.
   
• Hinweis: Komme langsam aus der Position heraus, indem du mit beiden Füßen fest in den Boden drückst, dein Gesäß hochhebst, den Block unter deinem Kreuzbein wegnimmst und mit fest angespanntem Beckenboden, Gesäß und Bauch ganz langsam damit beginnst, dich Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte abzulegen. Danach ziehe noch sanft für ein paar Atemzüge deine Knie zur Brust heran, um deinen Rücken nochmal rund werden zu lassen.

Gute Dehnungsasanas und Yogaübungen für den unteren Rücken sind desweiteren: Krokodil mit gestrecktem Bein (Supta Parivartanasana), jede Asana zur sanften Gesäßdehnung, Schnürsenkel (Gomukhasana), Libelle (Upavista Konasana), Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Übung 12: Massieren durch Rollen
 

• Setze dich auf den Boden mit angewinkelten Beinen und lege dir eine Faszienrolle oder einen Duoball (siehe Bild oben) nahe an deinen unteren Rücken.
   
• Komme mit den Unterarmen auf den Boden, sodass die Rolle oder der Duoball sanft unter deinem Rücken eingeklemmt ist.
   
• Hebe vorsichtig dein Gesäß und beginne damit deine Wirbelsäule (vor allem im Bereich des unteren Rückens – gerne jedoch bis hoch zur Halswirbelsäule) auszurollen.
   
• Du kannst mit den Händen am Boden mit wandern, um dein Körpergewicht ein bisschen abzustützen oder du nimmst beide Hände mit ineinander verschränkten Fingern hinter deinen Kopf oder legst sie auf deine Brust oder deinen Bauch um mehr Gewicht auf die Rolle/Duoball zu bringen.
   
• So lassen sich Verklebungen im fazialen Gewebe lockern, was sich unfassbar gut anfühlt – mein Tipp: unbedingt ausprobieren!
   
• Hinweis: wenn das Rollen in der Rückenlage anfangs zu intensiv sein sollte, mache diese Übung gerne an einer Wand im Stehen.

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Ansonsten natürlich viel Freude noch mit diesem Artikel.