Yoga Herzöffner: Stärke Liebe und Vertrauen
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Das Herz-Chakra: Unser energetisches Herz-Zentrum

Wenn wir vom Herzen sprechen, meinen wir im Yoga das energetische Herz, das Herz-Chakra. Es sitzt in der Mitte Deiner Brust und steht für Balance, Liebe, Mitgefühl und Akzeptanz.

Herzöffnende Yoga-Übungen helfen uns dabei, dieses Chakra zu stimulieren und so seine Qualitäten einzuladen. Wenn Du üben möchtest, mitfühlender und liebevoller mit anderen – und Dir selbst – umzugehen, dann können Dich Herzöffner auf diesem Weg unterstützen.

Deswegen stelle ich Dir hier einige beliebte Herzöffner vor: für Anfänger und für Fortgeschrittene, mal herausfordernd und mal ganz sanft. Probiere es aus und spüre nach, was die Übung mit Dir macht.

1. Die Kobra

Die Kobra eignet sich besonders gut, um den Rücken aufzuwärmen und die Muskeln zu stärken, bevor Du mit tieferen Rückbeugen beginnst. Deswegen sind sie ideal für Anfänger und zur Vorbereitung der Praxis.

Und so geht’s:

1. Beginne auf dem Bauch und lege die Hände neben Deinen Schultern ab.
2. Drücke die Fußrücken und das Schambein in den Boden für mehr Stabilität.
3. Atme ein und ziehe Dein Brustbein nach vorne und oben. Dafür kannst Du die Hände zu Hilfe nehmen, doch die meiste Kraft kommt aus dem Rücken.
4. Halte für 5 Atemzüge. Mit jeder Ausatmung lässt Du die Schultern etwas weiter von den Ohren weg sinken. Mit jeder Einatmung ziehst Du Deine Brust ein Stückchen höher. Spüre die Öffnung im Brustraum.
5. Um tiefer in die Rückbeuge zu gehen, strecke anschließend behutsam Deine Arme und drücke Dich nach oben, bis Du eine angenehme Öffnung findest.

Hier findest Du eine detaillierte Anleitung für die Kobra mit Tipps und Variationen.

2. Die Brücke

Auch die Brücke ist eine wunderbare Übung zum Aufwärmen und Kraft Aufbauen. In dieser Pose liegt der Fokus mehr auf dem unteren Rücken. Manche spüren in der Brücke auch eine stärkere Herzöffnung als in der Kobra.

Und so geht’s:

1. Lege Dich auf den Rücken und winkle die Knie an. Bringe die Füße so nah ans Gesäß, dass Du mit den Fingerspitzen Deine Fersen berührst. Falls es sich unangenehm anfühlt, setze die Füße gern etwas weiter ab.
2. Mit der nächsten Einatmung hebe Deine Hüfte vom Boden und in Richtung Decke.
3. Achte darauf, dass Deine Knie nicht nach außen gehen. Drücke dazu bewusst die Ballen der großen Zehen in die Matte. Versuche, Deine Gesäßmuskeln locker zu lassen und hebe aus dem Rücken und den Beinen.
4. Bleibe für 5 tiefe Atemzüge und lege dann langsam wieder ab.

Tipp: Lege Dir einen Block oder ein Kissen unter das Iliosakaral-Gelenk (die knöcherne Stelle über Deinem Po) und lege Dich darauf ab. So kannst Du länger in der Pose bleiben, den Rücken entspannen und die Öffnung genießen.

Möchtest Du eine komplette Yoga-Klasse für Herzöffner mitmachen? In diesem Video führt Dich Nancy Krüger durch eine schöne Rückbeugen-Sequenz – speziell für Anfänger.

Zum Video

3. Low Lunge mit Rückbeuge

Diese Übung kann eine sehr intensive Rückbeuge sein – je nachdem wie tief Du hineingehst. Sei also besonders aufmerksam, wie sich Dein Rücken in dieser Haltung anfühlt. Aber auch, wenn Du Dich nur leicht nach hinten beugst, wirst Du eine intensive Öffnung im Herzen spüren. Ein typischer Fall von: Sieht leicht aus, aber es passiert ganz viel!

Und so geht’s:

1. Starte im Low Lunge: Das vordere Bein mit dem Knie über dem Fuß ausgerichtet, das hintere mit dem Knie am Boden abgelegt.
2. Bringe die Hände in der Namaste-Haltung vor Deine Brust. Atme tief ein und ziehe Dich dabei gerade in die Höhe, werde ganz lang.
3. Atme aus und beuge Dich – mit dem Brustkorb führend – langsam nach hinten. Versuche dabei, die Brust noch weiter nach oben zu heben und so mehr Länge im unteren Rücken zu schaffen.
4. Wenn Du weitergehen möchtest, kannst Du die gleiche Übung mit ausgestreckten Armen machen. Die Hände im Namaste oder mit den Innenflächen zueinander.
5. Bleibe für 5 Atemzüge und komme mit einer Einatmung wieder nach vorn zurück.

4. Das Rad

Das Rad - oder direkt aus dem Sanskrit übersetzt aufwärtszeigender Bogen (Urdhva Dhanurasana) – gehört zu den fortgeschrittenen Rückbeugen. Mit ausreichend Vorerfahrung und vorbereitenden Übungen wirst Du hier eine besonders intensive Öffnung erfahren.

Und so geht’s:

1. Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine an. Setze die Handflächen neben den Ohren auf, die Fingerspitzen zeigen zu Dir.
2. Mit der nächsten Einatmung drückst Du in Deine Hände und Füße und hebst Dich vom Boden ab.
3. Komme in der Haltung an. Halte Deine Arme gestreckt und die Beine parallel. Drücke dazu die Ballen der großen Zehen in die Matte.
4. Wenn Du Dich in der Pose sicher fühlst, schiebe Deinen Brustkorb mit jeder Ausatmung ein Stückchen weiter nach vorn, über Deine Hände. Bleibe für 5 Atemzüge.
5. Um aus der Pose herauszukommen, beuge die Arme und setze zuerst Deinen Hinterkopf auf der Matte auf. Dann setze auch Deine Hüfte ab.

Hast Du Lust, Deine Rückbeuger-Praxis zu vertiefen? Dann könnte diese Yoga-Klasse für Dich sein: Julia Rakus führt Dich durch Herzöffner für Fortgeschrittene, die Deine Herz-Energie stärken.

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5. Yin-Pose: Liegender Schmetterling

Was gibt es Schöneres als zum Abschluss der Praxis noch in Yin-Yoga-Posen zu entspannen? Der liegende Schmetterling beruhigt das Nervensystem und öffnet sowohl das Herz als auch die Hüfte. Auch als letzte Übung vor Savasana ist die diese Pose sehr angenehm.

Und so geht’s:

1. Schnapp Dir Deinen Bolster und/oder einige Kissen und gefaltete Decken.
2. Baue Dir damit eine längliche Ablagefläche, die von Deiner Hüfte bis zum Kopf reichen sollte.
3. Setze Dich direkt vor das Kissen (nicht darauf) und bringe Deine Fußsohlen zusammen. Die Füße können gern in großzügigem Abstand zur Hüfte liegen.
4. Lehne Dich zurück auf Deine Kissen und lege die Arme geöffnet neben Dir ab.
5. Mache es Dir bequem. Vielleicht möchtest Du mit einem Kissen oder einer Decke Deinen Kopf etwas erhöhen. Oder Deine Knie mit Kissen oder Blöcken unterstützen. Hier geht es darum, dass Du Dich entspannen und fallenlassen kannst.
6. Bleibe in dieser Pose so lange liegen, wie Du magst. Zum Herauskommen: Fasse an die Außenseite Deiner Knie und führe sie zusammen. Rolle Dich auf eine Seite und komm langsam weder zum Sitzen.

Tipp: Wenn Dir die Hüftöffnung gerade zu viel ist, dann strecke Deine Beine einfach aus und lasse sie ganz locker.

Rückbeugen bzw. Herzöffner können sich sehr intensiv anfühlen, sowohl körperlich als auch emotional. Diese Wirkung wird ihnen zugesprochen:

1. Wirken aktivierend und Blutfluss anregend
2. Stimulieren das Herz-Chakra und regen dort den Energiefluss an
3. Schaffen ein „offenes Herz“ für mehr Vertrauen, Akzeptanz und Liebe
4. Schaffen mehr Weite im Brustraum und vertiefen die Atmung
5. Können Emotionen und Blockaden im Brustraum lösen
6. Wirken aufrichtend und unterstützen eine gesunde Haltung

Hast Du Fragen zu Herzöffnern im Yoga? Schreib sie gern in die Kommentare!

Ich wünsche Dir viel Freude beim Üben.

Herzlich,

Elena