Atemübungen zum Einschlafen – abschalten und runterfahren
von Elena Patzer (Redaktion) in Praxis

Entspannende Atemübungen (Pranayama) aus dem Yoga eignen sich wunderbar, wenn Du abends besser einschlafen möchtest. Hier findest Du 3 Übungen, die Du einzeln oder kombiniert einsetzen kannst. Probiere aus, was für Dich am besten funktioniert!

Dein Atem ist eng mit Deinem Geist verbunden. Bestimmt hast Du es selbst schon erlebt: Wenn Du Dich erschreckst und dabei die Luft einsaugst. Wenn Du gestresst bist und dann flach und schnell atmest. Oder wenn Du weinst und dabei stoßartig atmest. Dieser Effekt wirkt in beide Richtungen!

Indem Du Deinen Atem bewusst steuerst, kannst Du auch Deinen Geist und Deinen Körper beeinflussen.

Beruhigende Atemtechniken aktivierenden das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Verdauung zuständig ist. Es hilft Dir, zur Ruhe zu kommen - körperlich und geistig. Studien zeigen sogar, dass Atemübungen zu den wirksamsten Methoden gegen Stress gehören.

Das heißt: Durch ruhige tiefe Atmung und längeres Ausatmen kannst Du Deinen Körper und Geist beruhigen, wenn Du abends nicht einschlafen kannst. So wirst Du müde und kannst leichter ins Reich der Träume sinken.

Hier möchte ich Dir drei Atemübungen zum Einschlafen vorstellen, die Du ganz einfach in Deinen Alltag einbauen kannst. Am besten wirken sie, wenn Du sie regelmäßig übst, z. B. jeden Abend.

Diesen Ablauf für Deine Abend-Routine empfehle ich Dir:

1. Mache zuerst 5 Runden Nadi Shodana.
2. Folge mit 5 Runden Chandra Bhedana.
3. Und/oder: Probiere die 4-7-8 Atemtechnik.

Wie die Übungen funktionieren, erfährst Du jetzt.

Die Yoga-Wechselatmung (Nadi Shodana) wirkt ausgleichend und beruhigend. Sie hilft Dir, Deine Gedanken zu beruhigen und den Körper herunterzufahren. Du könntest sie auch Balance-Atmung nennen, denn sie wirkt harmonisierend und ausgleichend auf unser System.

So geht‘s: Du atmest abwechselnd durch nur ein Nasenloch. Links ein, rechts aus, rechts ein, links aus und so weiter. Dabei verschließt Du mit Deinen Fingern jeweils das andere Nasenloch.

Anleitung

1. Setze Dich bequem und aufrecht hin.
2. Falte Deine Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand nach unten und schließe mit dem Daumen sanft Dein rechtes Nasenloch.
3. Atme durch das linke Nasenloch ein und zähle dabei bis 4.
4. Halte die Luft kurz an.
5. Löse das rechte Nasenloch und halte mit Deinem Ringfinger das linke Nasenloch zu.
6. Atme durch das rechte Nasenloch aus und zähle dabei bis 8.
7. Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein, auf 4.
8. Öffne wieder das linke Nasenloch und halte mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu.
9. Atme durch das linke Nasenloch aus, auf 8.
10. Beginne von vorn: Atme links ein, Pause, rechts aus, Pause, rechts ein, Pause usw.

Wiederhole für 5 Runden und starte dann mit Chandra Bhedana.

Tipps:

• Passe die Zählzeiten für die Atmung an Deinen persönlichen Atemrhythmus an. Achte dabei darauf, dass die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung.
• Du kannst natürlich auch die linke Hand verwenden. In diesem Fall hältst Du mit dem Daumen links zu bzw. mit dem Ringfinger rechts zu.

Übungs-Video: Nadi Shodana

Einfacher ist es oft, wenn Dir die Übung jemand zeigt und ansagt. Schaue Dir dazu gern dieses Video über die Wechselatmung an:

Zum Video

Während Nadi Shodana beide Energiesysteme in Balance bringt - das aktive und das passive – stimuliert Chandra Bhedana besonders das parasympathische Nervensystem.

Das parasympathische System steht für rest and digest“, also das Ausruhen, die Entspannung und das Verdauen von allem, was wir körperlich oder geistig aufgenommen haben. Chandra bedeutet übrigens Mond und meint das passive Prinzip (Yin).

So geht’s: Chandra Bhedana ist eine Art halbe Wechselatmung.

Anleitung:

1. Setze Dich bequem und aufrecht hin.
2. Falte Deine Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand nach unten und schließe mit dem Daumen sanft Dein rechtes Nasenloch.
3. Atme durch das linke Nasenloch ein und zähle dabei bis 4.
4. Halte die Luft kurz an.
5. Löse das rechte Nasenloch und halte mit Deinem Ringfinger das linke Nasenloch zu. Atme durch das rechte Nasenloch aus und zähle dabei bis 8. Halte kurz.
6. Achtung: Dann wechsle wieder das Nasenloch und atme links ein.
7. Wiederhole: Atme links ein, Pause, rechts aus, Pause, links ein, Pause usw.

Yoga-Video: Pranayama zum Einschlafen

Lust auf eine Pranayama-Klasse speziell zum Einschlafen? Dann probiere dieses Video „Beruhigend für den Abend“ mit Britta Kimpel (nur 20 Min.):

Zum Video

Innerhalb einer Minute kann man mit dieser Atemübung einschlafen – das berichten zumindest manche Praktizierende. Die 4-7-8 Atemtechnik wurde von Dr. Weil, einem alternativmedizinischen Arzt aus den USA, entwickelt. Ihr Ursprung liegt im Yoga. Sie hilft bei Schlafproblemen, aber auch bei Stress, Ängsten und Bluthochdruck.

Anleitung:

1. Setze Dich bequem hin.
2. Atme tief ein und wieder aus, bis Deine Lungen vollkommen leer sind.
3. Lege Deine Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den Schneidezähnen.
4. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
5. Halte die Luft an und zähle bis 7.
6. Atme durch den geöffneten Mund tief und geräuschvoll aus und zähle bis 8. Lasse die Zunge dabei locker.
7. Wiederhole die Übung 4 Mal.

Was kannst Du neben Atemübungen noch tun, um Dich selbst für einen guten Schlaf zu unterstützen? Probiere mal diese Tipps zum Einschlafen:

1. Tagsüber ausreichend bewegen, damit Dein Körper abends ausgeglichen ist.
2. Abends eine beruhigende Yoga-Klasse und/oder Atemtechniken üben. Hier findest Du alle Yoga-Videos (Tipp: Wähle bei Thema “Yoga am Abend“). Oder probiere diese Yoga-Übungen zum Einschlafen.
3. Nicht zu schwer und zu spät essen.
4. Die Stunde vor dem Schlafen möglichst Bildschirm-frei verbringen (kein Smartphone, TV, Laptop usw.).
5. Auf sanftes, gedämpftes Licht am Abend achten.
6. Eine Abend-Routine einführen, die Dein Unterbewusstsein automatisch mit Schlafengehen verknüpfen wird (z. B. Lesen, Journaling, Beauty-Selfcare, Yoga, Meditieren,...).

Wir wünschen Dir eine gute Nacht!